Aunque en este blog ya hemos hablado sobre los abdominales hipopresivos, cada vez están más de moda y no dejamos de ver noticias de famosos que realizan esta novedosa técnica. A veces esto os anima y os despierta interés pero también os surgen dudas que con este articulo queremos aclarar y profundizar en este tema tan interesante para todos en la actualidad. En Corpore Fisioterapia Bilbao los enseñamos y recomendamos a pacientes con diversa y muy distinta patología, como complemento a nuestros tratamientos. Explicaremos en qué consiste la gimnasia abdominal hipopresiva, y cuando pueden ayudarte estos interesantes ejercicios, con múltiples beneficios y realmente eficaces.
Qué es un hipopresivo?
La base de los hipopresivos son las técnicas respiratorias y los principios de la reeducación postural.
Es un sistema de entrenamiento holístico cuya principal finalidad es la reeducación postural y tónica, lograr la postura correcta, ejerciendo la “menor presión” al cuerpo.
La gimnasia abdominal hipopresiva es una terapia sistémica o global consistente en un conjunto ordenado de ejercicios posturales y respiratorios rítmicos. Éstos provocan la caída de la presión dentro de la cavidad abdominal, torácica y pélvica debida a la relajación (tónica) del diafragma, que a su vez provoca una activación refleja del suelo pélvico y del abdomen.
Los hipopresivos sólo sirven para el post parto?
No, sin duda hay muchas razones para practicarlos y sus beneficios no son únicamente en mujeres post-parto. Los fisioterapeutas utilizamos estos ejercicios como técnica de terapia en las consultas de fisioterapia (tratamiento de incontinencia, recuperación post-parto, problemas lumbares y otras patologías de columna..). Además ahora, vemos en televisión como deportistas, hombres y mujeres y en distintas modalidades los practican a nivel profesional como entrenamiento pues aumentan el rendimiento deportivo. También es conocido en gimnasios con fines estéticos (reducen el perímetro abdominal entre 2 y 10 cm).
- Ayudan a mejorar la postura al reforzar la faja abdominal de forma que se da estabilidad a la columna mejorando los problemas de espalda, sobre todo lumbares.
- Aumentan el tono del abdomen y suelo pélvico, por lo que previenen y mejoran las incontinencias, urgencias, aberturas vaginales, prolapsos, hernias, estreñimientos…
- Disminuyen la pesadez de las piernas y los dolores abdominales al favorecer la correcta posición de los órganos pélvico-abdominales y descomprimir los ganglios linfáticos.
- Mejoran la función respiratoria y aumentan el rendimiento deportivo por aumento de la capacidad anaeróbica y la EPO (eritropoyetina).
- Reducen la cintura al tonificar la musculatura profunda.
- Mejoran la función sexual.
Para quién está indicada esta técnica?
- Para mujeres como recuperación pos-parto o que desean quedarse embarazadas.
- Para personas que tengan el vientre hinchado o el abdomen débil (tras cesáreas, operaciones ginecológicas o de abdomen…).
- En caso de disfunciones del suelo pélvico (incontinencias, caída de órganos, tránsito lento, estreñimientos, dolor abdominal…).
- Durante la peri menopausia o menopausia.
- Para deportistas en general que deseen mejorar su rendimiento.
- Para mujeres que practiquen deportes de impacto (correr, montar a caballo, saltos, tenis, bailes…).
- Hombres y mujeres con problemas de espalda, que trabajen cogiendo carga o deseen mejorar su postura.
Contraindicaciones para la práctica de hipopresivos.
En Corpore Fisioterapia contraindicamos realizar hipopresivos durante el embarazo y en personas con hipertensión alta y descontrolada. En general no podemos hablar de contraindicaciones absolutas, sino de contraindicaciones parciales al entrenamiento de ejercicio hipopresivo, porque el plan de entrenamiento se puede adaptar y modificar.
Las adaptaciones serán valoradas por los fisioterapeutas especializados que teniendo en cuanta cada lesión de columna te ayudarán a adaptar y recomendar el mejor plan de entrenamiento según necesidades específicas.
¿Cuáles son los efectos inmediatos que podemos experimentar tras practicar una sesión de Técnica Hipopresiva?
En un estudio publicado en la revista cuestiones de fisioterapia (Rial et al., 2014), se valoró que tras 20 minutos de práctica de hipopresivos, ya se notan sus efectos.
Tras una sola sesión de 20 min de hipopresivos, se redujo el perímetro de cintura, aumentó la flexibilidad en columna lumbar e isquiosurales.
En otros estudios similares se valoró la capacidad espiratoria máxima tras una sesión de 20 minutos y además de aumentar la amplitud torácica (alrededor de dos centímetros) hubo mejoras en el flujo espiratorio máximo valorado con espirometría (Rial et al., 2014 y Rial et al., 2014b).
En definitiva, los primeros efectos que los/as practicantes van a sentir son la reducción de cintura, la mayor movilidad torácica, la mejora en la flexibilidad asi como una excelente sensación de confort postural.
La práctica regular (+/- 20 min/tres veces por semana) provoca a corto-medio plazo una activación del sistema ortosimpático (lo que implica corrección de urgencias miccionales, aberturas vaginales…) y a medio-largo plazo una tonificación del suelo pélvico y de la faja abdominal.
¿Qué beneficios tiene reservados para el sector masculino la práctica de hipopresivos?
Actualmente, hemos visto como muchos deportistas profesionales masculinos incorporan los ejercicios hipopresivos después de las sesiones de entrenamiento y de competición. Los beneficios descritos para la mujer serán iguales para el hombre, y en el caso del deportista el rendimiento mejora al amentar la capacidad aerobica siendo un perfecto ejercicio respiratorio y por la estabilidad lumbo-pélvica que nos proporciona, es decir, el trabajo de core.
Después de las presiones y los impactos que recibe el suelo pélvico en la práctica de ciclismo, por ejemplo, bien sea de montaña, de carretera o indoor, es de sentido común y muy recomendable normalizar, tanto la postura como las presiones con ejercicios que descompriman y favorecen, tanto o más la flexibilidad que los clásicos ejercicios que se realizan para ello.
Además todo hombre debe cuidar su suelo pélvico, espalda y faja abdominal al igual que la mujer.
Cada vez hay más problemas de próstata a edad temprana, dolor o problemas de espalda y preocupación estética por la faja abdominal.
Basta con los hipopresivos para para tratar todos los problemas del suelo pélvico y/o espalda?
No, en determinados casos puede no ser suficiente o serán necesarias algunas correcciones en la técnica para cada persona en función de sus necesidades.
La realización de los ejercicios abdominales hipopresivos requiere una colocación y una técnica concretas para ser efectivos en cuanto a resultados, por ello siempre recomendamos aprender a realizar hipopresivos con un fisioterapeuta especializado que vigilará además nuestra postura de forma totalmente personalizada, porque cada caso es único.
Quien inventó la técnica?
Cabe recordar que la técnica respiratoria más popular de los hipopresivos se remonta al milenario yoga, es la denominada Uddiyana Bandha.
Los practicantes de yoga la realizan desde hace 5.000 años con diversas finalidades como la energética, la movilización visceral y el fortalecimiento muscular y respiratorio.
Marcel Caufriez desarrolló la técnica a finales de los años 80 pensando en la recuperación post-parto, buscando una gimnasia abdominal que fuese beneficiosa para la faja abdominal sin efectos secundarios sobre el suelo pélvico, ya que los ejercicios abdominales tradicionales tienen efectos negativos sobre el suelo pélvico en las mujeres.
Posteriormente se han ido desarrollando investigaciones para otras aplicaciones.
Cómo se hace un hipopresivo?
Existen distintas posturas que se trabajan alternando para conseguir el trabajo muscular de forma completa, pero os explicaremos la posición en pie para que lo probéis en casa.
Describo la posición de pie:
De pie, con ambos pies separados y paralelos, las rodillas semiflexionadas, realizar autoelongación («crecer») para activar la musculatura espinal profunda y «doble mentón».
Relajar los hombros para evitar la contracción del trapecio, poner los brazos como muestran las imágenes (codos a 90º, muñecas a 90º) y prolongar los brazos hacia el codo (decoaptar gleno-humeral) para activar el serrato que ayudará a la apertura costal y a «abrir» las escápulas (abducción escapular)
Cambiar el eje de la gravedad hacia adelante es decir, inclinar todo el cuerpo en bloque hacia delante.
Bien, estamos colocados, que no es poco verdad?, pues ahora empieza el ejercicio…..!!!!
El hipopresivo se realiza en apnea. Se realizan varias respiraciones normales y en la última espiración, después de expulsar todo el aire, cerramos la glotis y sin coger aire (no puede entrar nada de aire, ni por la nariz ni por la boca!!!!) realizamos una expansión costal, abrimos las costillas llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro.
Es importante aguantar esta posición mínimo 10 segundos, si es posible unos 20 y no perder en ningún momento la postura, sin olvidar la sensación de auto elongación.
Las señales que nos indican que se está haciendo correctamente: hundimiento del ombligo, apertura costal, hendidura de las fosas claviculares y ausencia de contracción voluntaria del abdomen, molestias inserciones musculares (pubis,….) (ver foto)
Recomendamos introducirse en la técnica a través de un profesional formado en ella para un aprendizaje correcto y asegurarnos que disfrutan de sus beneficios y no lesionarse.
Como dice su creador, «en muy poco tiempo todos los gimnasios, centros de fitness e instalaciones deportivas incorporarán esta imprescindible técnica. Lamentablemente, es seguro que habrá profesionales que la impartirán sin tener una formación suficiente y, con toda probabilidad, con indicaciones erróneas. Como en tantas ocasiones es el usuario (cliente-paciente) el que debe asegurarse de que el profesional sea competente y los que difundimos el método, los que debemos luchar para evitar la intervención de la atrevida ignorancia».
En Corpore Fisioterapia te enseñamos
En Corpore Fisioterapia realizamos diferentes cursos en Bilbao, para personas que deseen aprender y busquen un mismo objetivo (deportistas, post-parto, fortalecimiento faja abdominal…).
Los grupos son muy reducidos con un máx. de 5-6 personas, esto es imprescindible para que el fisioterapeuta se asegure de que la contracción muscular es correcta, enseñarte a desbloquear y realizar una expansión costal y poder corregir la postura en cada caso y ejercicio. De esta forma nos aseguramos la eficacia del ejercicio y obtendrás buenos resultados.
El curso consta de 5 clases de una hora de duración, con el objetivo de que la persona en esas 5 sesiones aprenda a realizar un hipopresivo de forma efectiva y conozca multitud de posturas para que una vez finalizado pueda continuar con el trabajo hipopresivo de forma individual.
Una vez aprendido podrás realizarlos en casa sin ningún problema y disfrutar de los resultados. Si lo prefieres una fisioterapeuta de nuestro equipo puede enseñarte de manera individual. Puedes llamarnos sin compromiso al 94 424 2938.
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