¿Tiene relación el ritmo circadiano y el dolor?
¿Es más determinante el número de horas de sueño o el horario a la que me duermo y me despierto?
Te explicamos los ritmos circadianos y cómo pueden ayudarte a descansar y tener un sueño reparador.
Los ritmos biológicos circadianos regulan desde el sueño y la evolución del estado de alerta, hasta la segregación de distintas hormonas, la temperatura corporal, la tensión arterial, la producción de energía en las células, la división celular, la inmunidad o la eliminación de toxinas.
Los ritmos circadianos provocan que durante el día tengamos un aumento de cortisol y por la noche, gracias a la oscuridad, fabriquemos melatonina. Gracias a los ritmos circadianos, podemos dormir por la noche y estar despiertos durante el día de forma fisiológica.
La luz influye en este equilibrio entre cortisol y melatonina. No es lo mismo descansar siguiendo el ritmo biológico que hacerlo a deshoras. Si nos acostamos tarde y nos levantamos tarde, el sueño no será igual de reparador que si dormimos las mismas horas pero siguiendo y adaptando nuestro horario a las horas de luz solar.
El Doctor Hall, Rosbash y Young recibieron el Premio Nobel de Medicina en 2017 por descubrir cómo las células de plantas, animales y seres humanos adaptan su ritmo biológico y lo sincronizan con la Tierra y su movimiento de rotación, hallando el mecanismo por el cual la luz sincroniza nuestro reloj.
El investigador Salvador Aznar Benitah, del Instituto Catalán de Investigación y Estudios Avanzados (ICREA), demostró cómo las células de piel, hígado y musculares son dañadas en mayor medida con el envejecimiento cuando el ritmo circadiano se ha alterado.
El Dr. J. A. Madrid de la Universidad de Murcia, explica además que “los relojes biológicos ayudan a entender por qué un fármaco puede ser más potente o más tóxico si se toma a una hora o a otra».
Estos descubrimientos pueden hacer que los tratamientos consigan mejores resultados con menores dosis de medicamento. Un ejemplo, son los fármacos contra la hipertensión, siendo más eficaces al tomarlos antes de dormir que por la mañana.
Ahora que sabes por qué es importante seguir el ritmo circadiano y dormir a las horas en las que no hay luz solar, te damos una recomendaciones para conseguir readaptar tus horarios al ritmo circadiano y conseguir que tu descanso sea óptimo.
1. Añade proteina a tu desayuno.
La proteína te da fuerza y energía para afrontar el día, comenzar el día con intensidad y estar activo las primeras horas del día. La ausencia de proteínas en nuestros desayunos es uno de los errores que nuestra nutricionista en Corpore Fisioterapia se encuentra a menudo.
2. Luz solar y Ritmo Circadiano.
Obtenemos vitamina D del sol que es de vital importancia para nuestra salud, no sólo para readaptarnos al ritmo circadiano sino para reforzar nuestra inmunidad. Sólo son necesarios 15 minutos al día.
3. Muévete
Hacer ejercicio a diario y si es posible un deporte o un paseo por Abandoibarra en Bilbao a la luz del día, facilitará el aumento de melatonina en la noche y en consiguiente un mejor sueño.
4. Necesitas estar cómodo
Duerme en una habitación fresca (temperatura agradable entre 18 y 20 grados) y sin desorden. Cada uno encuentra la comodidad de manera distinta, pero desprenderte de mantas innecesarias, sonidos o luces te puede ayudar a dormir y mantenerte dormido. Bilbao es una de las ciudades con mayor tranquilidad y menos ruido nocturno. Aprovechalo!
5. Oscuridad total
Cuando tu horario no te permite dormir por la noche hazlo en oscuridad total. Las persianas y los antifaces pueden ayudar, pero sólo son la punta del iceberg. Tu cuerpo duerme mejor si hay oscuridad total.
6. Elimina las pantallas
La luz de las pantallas, las móviles y televisión alteran el equilibrio entre cortisol/melatonina. Dormirnos con la tele encendida o tumbarnos con el móvil harán que nuestro ciclo del sueño no sea reparador o que se interrumpa.
7. Horario regular y rutina.
Manten horarios regulares para acostarse y levantarse. Repite cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente… A los niños las rutinas les hace sentir seguros y a los adultos nos tranquilizan.
8. Dieta y Nutrición adecuada.
Buenos hábitos alimentarios, una dieta equilibrada y una cena ligera dos horas antes de acostarte. Evita excitantes, reduce el consumo de café, té, cacao, y suprime bebidas colas, refrescos…. Puedes consultar con nuestra nutricionista en Corpore Fisioterapia Bilbao.
9. Dolor y Ritmo circadiano.
Las alteraciones del sueño provocan la aparición de dolor crónico en personas que antes no tenían dolor.
Los fisioterapeutas sabemos que la falta de sueño provoca dolor crónico, de tal forma que el 50% de las personas con insomnio acaban teniendo dolor crónico y terminan acudiendo a tratamientos cuando ya es tarde.
¿QUE PASA cuando MI SUEÑO NO ES REPARADOR?
Cuando no descansamos, dormimos poco o mal, el equilibrio entre el cortisol y melatonina se altera y hay un aumento de las citoquinas inflamatorias.
Esta inflamación mantenida en el tiempo provoca un dolor y unas molestias constantes que no remiten.
Este dolor puede cronificarse, habrá un constante secuestro energético por parte del sistema inmune que genera más dolor y también alteraciones del estado de ánimo.
NO DUERMO➡️ DOLOR➡️DUERMO PEOR ➡️MÁS DOLOR
En otras ocasiones, es el dolor el que impide conciliar el sueño al acostarnos. Es el «no puedo dormir» o «me despierta el dolor» que tanto escuchamos los fisios en consulta durante nuestros tratamientos.
Hay lesiones que durante el día no molestan y son dolorosas en el reposo o descanso nocturno, el típico dolor de hombro por la noche, contracturas, lesiones musculares y tendinitis.
Un fisioterapeuta puede ayudarte a distinguir entre dolor crónico y diagnosticar una posible lesión para tratarla antes de que cronifique o provoque una alteración de sueño entrando en ese ciclo.
Desde la fisioterapia podemos tratar tus problemas musculares y lesiones articulares. En Corpore Fisioterapia Bilbao podemos ayudarte si crees que un dolor te esta impidiendo descansar.
