El Sindrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor, es una de las causas más comunes de dolor de rodilla en corredores y ciclistas que tratamos como fisioterapeutas en nuestro centro de fisioterapia en Bilbao, también se puede dar en levantadores de peso.
No se sabe si este dolor es debido a la irritación de la cintilla iliotibial, irritación de la bursa (la función de la bursa es favorecer el movimiento de la cintilla iliotibial, respecto al hueso subyacente) o ambas.
Sindrome del corredor. Fisioterapia
Signos y síntomas del síndrome de la cintilla iliotibial
- Dolor en el lado externo de la rodilla que inicialmente cursa con sensación de pinchazo , esta sensación se suele aliviar con el descanso lo cuál da falsas esperanzas.
- Si no se cesa el ejercicio, esta sensación suele convertirse en dolor siempre que corres (más evidente cuando corres cuesta abajo) o montas en bicicleta (con cada pedalada). Finalmente, la rodilla puede ser dolorosa, incluso al caminar.
- Después de un período de descanso el dolor desaparece, pero vuelve de nuevo al reiniciar el deporte o actividad.
- El dolor se puede sentir cuando se flexiona la rodilla (normalmente entre 20-30 grados de flexión es el punto más doloroso) y empeora a la palpación de la zona dolorida.
- A veces se siente un clic o chasquido en la rodilla, característico que acompaña a la sensación de roce doloroso cuando hacemos zancada, al flexionar y extender la rodilla, por la fricción con la parte prominente del borde del fémur.
- Posible debilidad en la abducción de la cadera (movimiento de separación de una pierna respecto a la otra). Debilidad del glúteo medio principalmente.
- Puntos gatillo (puntos dolorosos, que son capaces de irradiar a distancia el dolor) suelen estar presentes, como en otras ocasiones es difícil saber qué fue antes.
Rodilla del corredor. Corpore Fisioterapia Bilbao
¿Qué es la cintilla iliotibial ?
Si eres corredor o ciclista, seguro que has oído hablar de la cintilla iliotibial, por sufrirla en tus carnes o por comentarios de compañeros de fatigas.
Vamos a intentar explicar que es la cintilla iliotibial y cómo funciona, de la manera mas completa y a la vez clara que pueda.
Fascia lata
La cintilla iliotibial o cintilla de Maissiat , es una banda gruesa y fuerte de tejido conectivo.
Se origina en la cresta ilíaca (dividiéndose en capas superficial y profunda) a través del músculo tensor de la fascia lata (TFL) y tiene también conexiones con el glúteo mayor, algunos anatomistas lo relacionan también con el glúteo medio. El TFL se convierte en una banda fibrosa de tejido (la cintilla) a medida que avanza hacia abajo por la parte externa del muslo, luego cruza la articulación de la rodilla, y se inserta en la porción lateral (parte externa) de la rótula y en la tibia ,en una protuberancia conocida como tubérculo de Gerdy.
¿Cuál es la función de la cintilla iliotibial?
Las principales funciones de la cintilla iliotibial son ayudar a los músculos de la cadera : Tensor de la fascia lata (TFL) y glúteo mayor en la abducción de la cadera (separación de la pierna), rotación interna y externa de cadera (movimiento de rotación de la pierna hacia dentro y hacia fuera) y flexión y extensión de cadera (movimiento hacia delante y hacia atrás de la pierna); además de dar estabilidad lateral a la rodilla y de participar en la rotación externa (rotar hacia fuera) de la rodilla.
Un dato importe es que la cintilla trabaja de forma distinta según la posición de la rodilla: si la rodilla está flexionada más de 30 grados, la cintilla iliotibial ayuda a flexionar la rodilla aún más, si la rodilla está a menos de 20 grados de flexión, la cintilla ayuda a la extensión.
La posición que más comúnmente estresa la cintilla iliotibial es el movimiento hacia dentro de la la rodilla y aducción de la cadera (pierna hacia dentro).
Posibles causas
Como fisioterapeutas, en Corpore Fisioterapia damos vital importancia a buscar la causa en nuestro tratamiento, de cara a evitar recaídas. En el caso del síndrome de la cintilla iliotibial las causas pueden ser de naturaleza variada. Están relacionadas con el entrenamiento de tu disciplina deportiva, el material que utilizas, factores anatómicos y factores biomecánicos
Aun así la etiología y causas de este síndrome a día de hoy traen mucha controversia y diferentes autores defienden y demuestran diferentes teorías.
Entrenamiento erróneo y material defectuoso
- Incremento de la cantidad de actividad demasiado rápido. Este incremento debe ser poco a poco, no entrenar como si tuvieras que correr un maratón en tres días. Tampoco vuelvas a correr tras una lesión tanto como solías hacerlo antes de lesionarte. Tu cuerpo tiene que acostumbrarse al ejercicio poco a poco. Me refiero tanto a la frecuencia como a la intensidad. Los días de descanso son muy importantes ya que tienes que dejar que tu cuerpo se recupere del ejercicio. Como dato no deberíamos de aumentar nuestros km semanales en mas de un 15%.
- Pobre técnica de carrera. Para correr necesitamos una buena técnica y realizar ejercicios específicos para mejorarla.
- Correr en cuesta, sobre todo cuesta abajo. El momento en el que la cintilla iliotibial sufre más es en la fase de apoyo (cuando el pie entra en contacto con el suelo), cuando la rodilla está flexionada 30 grados.
- Músculos de la cadera débiles. Existen multitud fisioterapeutas que defienden que la debilidad del músculo glúteo medio podría estar relacionado con el síndrome de la cintilla iliotibial. Músculos laterales de la cadera débiles llevan a una disminución de la capacidad para estabilizar la pelvis y, por lo tanto, más estrés en la cintilla iliotibial.
Factores anatómicos y biomecánicos
- Excesiva pronación del pie (pies planos la pierna rotara hacia dentro en carga aumentando la tensión de la cintilla y la contracción de la musculatura implicada en dicha tensión), lo q aumenta las posibilidades de fricción de la cintilla.
- Rotación interna de rodilla en este caso la tibi esta rotada hacia dentro lo q causa la misma biomecánica al aumentar la aducción muslo hacia dentro, aumentando la tensión en la cintilla una vez mas.
- En ciclismo, los siguientes diferentes factores parecen jugar un papel como detonante o agravante del síndrome de la cintilla iliotibial.
- La posición incorrecta del sillín de la bicicleta (asiento demasiado alto),
- Diferencias anatómicas
- Errores en el entrenamiento: aumento de la carga súbito tanto en km como en fuerza (vatios)
- Técnica defectuosa: como puede ser que los pies miren hacia dentro al pedalear.
Recomendaciones
En general con descansos adecuados, y una elongación específica de la banda se controlan las molestias iniciales. Es muy importante incorporar el estiramiento de la banda iliotibial como tarea obligatoria en tu rutina tras la práctica deportiva. Al estirar sentirás el ardor propio de la elongación sobre la cadera y no tanto sobre la zona lateral del muslo. La percepción de este estiramiento es diferente al acostumbrado ya que el tejido fascial es menos elástico. Por esto muchos de vosotros creéis que no está siendo efectivo, pero no es así, estarás elongando igual.
Estiramiento cintilla iliotibial.
El running es un deporte de sensaciones, tú mismo serás capaz de reconocer en cada momento si te encuentras en condiciones óptimas para salir a disfrutar de este maravilloso deporte. No obstante, es recomendable acudir a un fisioterapeuta especializado en deporte que te indicará las pautas necesarias para controlar, y readaptar tus salidas al asfalto, la montaña o la pista. Si sufres el síndrome de la cintilla iliotibial es más que probable que necesites tomarte un descanso en tus salidas a correr, pero no en tus entrenamientos. Un buen tratamiento conseguirá eliminar las adherencias de tu fascia, además es vital que trabajar la potenciación muscular de tu pierna durante este parón, realizando ejercicios especifico que te permitan regresar a tus entrenamientos habituales en perfectas condiciones con rapidez y sin recaidas.
También puedes acudir a nuestro taller gratuito de rutina de estiramientos en Bilbao, si tienes dudas o quieres corregir algunos errores en tu rutina de estiramientos (¿Qué estirar?, ¿antes o después? ¿Cómo conseguir un resultado óptimo y prevenir lesiones?) Infórmate en http://www.corporefisioterapia.com/talleres-gratuitos/
Cuando la lesión está instaurada es necesario el tratamiento fisioterápico, debes tratarte con un fisioterapeuta especializado en deporte. No siempre es necesario suspender la actividad, pero si no actuamos rápido puede agravarse y hay que tomar medidas más estrictas en cuanto al entrenamiento.
Nuestro tratamiento en fisioterapia
En Corpore fisioterapia Bilbao, aplicaremos diferentes técnicas con el objetivo de desfibrosar la cintilla como el masaje transverso y profundo tipo Cyriax o más novedosas técnicas de punción seca en puntos gatillo o relajación miofascial instrumental (técnica con ganchos) muy efectiva en tratamiento de tejido fascial puesto que conseguimos romper las posibles adherencias que hayan creado las repetidas inflamaciones del tracto iliotibial.
Una buena exploración de las cadenas musculares y articulares del corredor, nos dará información sobre la necesidad o no de realizar ejercicios para potenciar y reforzar musculatura específica que compense y equilibre nuestro apoyo unipodal en la zancada de forma que el eje cadera-muslo-pierna discurra convenientemente cuando corramos.
Test de Ober en fisioterapia
Imprescindible desde la fisioterapia deportiva y teniendo en cuenta la readaptación a tu deporte debemos reconsiderar la técnica de carrera y revisar el terreno por el que corremos, en especial los lados inclinados de carreteras o caminos. Tenemos que evitar las cuestas durante un tiempo prudencial.
Equipo Corpore Fisioterapia Bilbao
