¿Por qué potenciación muscular en corredores?
Cuando en Corpore Fisioterapia tras una lesión os diseñamos un entrenamiento a medida nos comentáis que os estamos cambiando todo y es que no sólo introducimos ejercicios específicos de recuperación sino que nos encontramos con una rutina de potenciación escasa o muy mal diseñada.
Desde la fisioterapia en este artículo os explicaremos su importancia y razonamiento.
La contracción muscular está mediada por una correcta comunicación entre el músculo y el sistema nervioso a través de señales y canales neuromusculares. El músculo es más fuerte cuanto mejor sea esa señal. Sin embargo, por definición, un músculo débil es aquél cuya señal neuromuscular está comprometida. Así el objetivo principal de cualquier programa de fuerza debe de ser no hacer más fuerte lo que ya tenemos fuerte, sino trabajar lo débil para hacerlo fuerte, y así conseguir un sistema muscular con recursos (músculos fuertes). Un gesto (correr, saltar, caminar, nadar, etc.) se realizará mejor cuantos más recursos tenga nuestro sistema muscular.
Si nos centramos en correr, el gesto de la carrera es muy complejo, y con la necesidad de muchos recursos musculares para ser realizado de forma eficiente, controlada y segura. Si nuestro sistema muscular depende únicamente de los cuatro magníficos (cuádriceps, isquios, gemelos y ¨abdominal¨) porque son los únicos que trabajamos y tenemos fuertes, es muy probable que nuestra carrera sea poco eficiente, y poco segura. El resultado será un rendimiento comprometido o incluso lesión por sobreuso de los fuertes como consecuencia de la compensación por la ineficiencia de los débiles.
Así, un concepto importante en el entrenamiento de fuerza es ser específico, y no genérico. Imaginemos que nuestro glúteo mayor sea un músculo débil en nuestro sistema muscular. Si hacemos sentadillas (gesto en el que el glúteo mayor en principio debería estar muy implicado), no lograremos trabajarlo. ¿Por qué? Por definición un músculo débil es aquél que tiene una comunicación comprometida con el sistema nervioso. Nuestro cuerpo compensará con los cuádriceps para hacer la sentadilla en lugar de trabajar el glúteo, porque éste no es capaz de activarse con el gesto de la sentadilla por falta de comunicación neuromuscular al exigirle un gesto complejo.
El resultado será que nuestros cuádriceps serán más fuertes, pero el glúteo mayor seguirá débil, dando lugar a todavía un mayor desequilibrio muscular.
Por lo tanto, lo primero que debe hacer tu fisioterapeuta en la planificación de cualquier entrenamiento de fuerza es un test de debilidades musculares, y a partir de ahí estructurar el programa para fortalecer lo débil, más que lo fuerte.
Lo más apasionante al mismo tiempo que complicado es fortalecer la musculatura que hemos detectado como débil. Lo fácil es fortalecer lo fuerte.
Sin embargo, lo realmente complicado e interesante es hacer que un músculo débil se haga fuerte. El reto será mejorar la comunicación sistema muscular con el sistema nervioso, más que trabajar la fuerza muscular. La clave en el entrenamiento de un músculo débil está en la potenciación de la señal neuromuscular, ya que de otra manera será muy complicado entrenar ese músculo si ni siquiera puede contraerse. Primero hay que potenciar el mecanismo neuromuscular para después entrenar el músculo.
¿Cómo potenciamos la señal neuromuscular de un músculo débil?
Desde luego la respuesta no es poniendo mucha carga en la ejecución del ejercicio en cuestión, ya que lo único que conseguiremos será la compensación del cuerpo con otros músculos para poder realizar la acción biomecánica. La forma ¨más sencilla¨ consiste en contracciones isométricas de baja intensidad, a un rango algo menor al máximo rango contráctil en el músculo a trabajar.
Cuatro aspectos importantes en el trabajo isométrico a baja intensidad.
Contracción isométrica: Consiste en generar tensión por el músculo sin que haya variación apreciable en la longitud del mismo.
Baja intensidad: La tensión que genera el músculo ha de ser realizada a baja intensidad, y solo así lograremos potenciar eficientemente la señal neuromuscular. Muy importante el concepto baja intensidad.
Trabajo en el plano de las fibras musculares: El ejercicio en cuestión ha de ser realizado en el plano de las fibras musculares para permitir una mayor especifidad en la contracción, y así evitar la contracción de músculos compensadores.
Rango algo menor al máximo rango contráctil: Es decir, que debemos de hacer una contracción concéntrica máxima (contracción con una disminución en la longitud de la fibra muscular), y a partir de ahí quitar un poco de rango. En ese punto es donde debemos de realizar la contracción isométrica a baja intensidad.
La teoría dice que la contracción isométrica de baja intensidad en el músculo identificado como débil ha de realizarse en dos series, y cada serie de 6 repeticiones de 6 segundos contracción isométrica seguida de 6 segundos de relajación. No obstante lo más importante, y a lo que debemos prestar atención, no es tanto al número de series y repeticiones, sino a que la contracción en cada repetición se más limpia, clara, controlada… hemos de notar una mejoría en la calidad y en el control de la contracción en cada una de las repeticiones sucesivas.
Una vez alcanzado ese punto de calidad y control, podemos parar el trabajo isométrico de ese músculo y comenzar con ejercicios más funcionales para mejorar ese patrón motor deficitario e involucrar más recursos musculares.
Así pues, el trabajo de la musculatura débil, y no tanto la fuerte, dará como resultado un sistema muscular con recursos, para poder realizar cualquier gesto de forma eficiente, controlada y segura; en definitiva lograremos un sistema muscular óptimo para poder satisfacer las necesidades del gesto de la carrera, logrando una mayor eficiencia y seguridad en nuestro entrenamiento de carrera. Tus objetivo y meta deportiva estará indudablemente más cerca.
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