¿Es bueno correr y caminar por la playa?

Nos encanta pasear por la playa y no sólo andar, este verano he observado a muchas personas correr por la playa, y casi en todos los casos, iban descalzos,…¿sabrán que lo que están haciendo no es nada bueno?

Existe una falsa creencia de que andar por la orilla lo cura todo, si tienes mala circulación, si tienes una lesión en extremidades (tobillo, pie, rodilla…) si has sido intervenido….Lo cierto es que no es tan bueno caminar y mucho menos correr por la playa. En este post, desde la fisioterapia vamos a intentar dar algunos consejos y abordar los beneficios e inconvenientes que presenta el caminar por la arena de la playa.

¿Por qué es malo practicar carrera continua por la playa?

En primer lugar la arena es un terreno inestable, de forma que el cuerpo humano necesita de un gasto energético mayor, es decir los tendones, fascias, músculos y articulaciones tienen que trabajar con mucha más intensidad. Esto que es por todos sabido, de hecho a menudo es la motivación que nos lleva a caminar/correr por la playa, “porque así quemo más, mi entrenamiento será más intenso…). Estudios reportan que durante la carrera continua sobre la arena o terrenos que generan inestabilidad, el cuerpo tiene un gasto energético mayor, de hasta 2 a 2,5 veces mayor que correr por terreno regular y estable. El problema? Que no siempre estamos preparados físicamente para tolerarlo.

Para entender las razones por las que la carrera continua en la playa es lesiva os explicamos se alteran las fases de la zancada:

Durante la fase de apoyo medio, es decir cuando todo el pie recepciona en el suelo, se va a producir un exceso de pronación, a lo que se denomina hiperpronación patológica, que esta favorecida por dos factores principalmente, del hundimiento del pie en la arena y la falta de sujeción del arco interno provocada por correr descalzo, pudiendo producir una fascitis plantar o tendinitis del tibial posterior o flexores largos del pie.
En la fase de propulsión o de despegue, el pie va a perder capacidad de tracción y eso lo va a intentar suplir los músculos del antepie, el Aquiles, la rodilla y cadera, lo que hará que se lesionen.

Además, existen otros factores en la playa que favorecen las lesiones:

Aunque como fisioterapeutas os recomendamos andar descalzos en casa, nuestros pies durante todo el año caminan sujetos por un zapato o zapatilla cerrada, lo que va a hacer que la musculatura del pie esté debilitada, someter a los pies a una carrera continua descalzos va a provocar sobrecargas de los tendones u otras estructuras que pueden llegar a lesionarse.

Otro factor importante es la inclinación de la orilla, unas playas más que otras pero todas tienen un grado de inclinación, que desequilibra nuestro cuerpo, obligando a nuestras articulaciones a trabajar en una angulación que no es normal para ellas. Una de nuestras extremidades soportará más peso que la otra, pudiendo sobrecargar tobillo, pie y rodilla pero provocando además muchas compensaciones en todo el cuerpo, se podría asemejar a como si tuviésemos una pierna más corta que la otra, pues uno de nuestros tobillos tendrá que caminar ‘doblándose’ hacia fuera, mientras que el otro lo hará ‘doblándose’ hacia dentro, y así con el resto de las articulaciones de nuestro miembro inferior lesionando por tanto a nivel de cadera, pelvis y/o columna. En este punto es muy gracioso el “voy y vuelvo y así compenso la inclinación de la orilla del mar”, pues no! Te estás haciendo el doble de daño.

¿Cualquier entrenamiento en la playa es perjudicial?

Como bien hemos explicado desde CORPORE FISIOTERAPIA BILBAO no recomendamos carrera continua en la playa pero podéis aprovechar vuestra estancia en la playa para aprovechar los beneficios de la arena en un entrenamiento de fuerza y no para el de resisitencia. Os aconsejamos entrenar realizando ejercicios como series cortas, sprints, multisaltos, movimientos multidireccionales, ejercicios de propiocepción, etc,. Realizados con una progresión adecuada son muy beneficiosos, puesto que os van a aportar un fortalecimiento y control neuromuscular muy favorable como complemento a la carrera continua.

¿Y si sólo caminamos?

En este caso, la intensidad lesiva está claro que se reduce, y aunque no es lo más beneficioso somos conscientes de que hay que disfrutar de ese pequeño placer de verano sin abusar.

La inclinación sigue existiendo, la inestabilidad es la misma y las alteraciones en la marcha son las mismas por tanto os recomendamos que el paseo sea moderado y seguir los siguientes consejos para reducir al máximo el daño.

Camina por la arena mojada. La arena blanda es una superficie con una alta capacidad de absorción, inestable e irregular. Estas características van a hacer que cuando caminemos descalzos por ella, toda nuestra musculatura tenga que realizar un esfuerzo mayor para mantener la estabilidad de nuestro cuerpo. La alta capacidad de amortiguación que presenta es beneficiosa a la hora de proteger nuestras articulaciones de los impactos, pero también nos genera una mayor tensión en la planta del pie que no esta acostumbrado pues normalemnte va protegida por la suela del zapato. También genera mayor tensión en toda nuestra musculatura posterior, pues nuestro talón se hunde. Todo esto puede generar algunas lesiones como fascitis plantar, sobrecargas en gemelos, problemas en tendón de Aquiles, etc… Al caminar por la orilla, sobre arena mojada observaremos que la arena presenta una mayor consistencia, por lo tanto, no tendremos el problema del hundimiento del pie y como consecuencia, aumento de tensión muscular. Tampoco tendremos el problema de inestabilidad, ya que la arena es mucho más compacta y estable.
Inclinación. Elige las zonas de la playa con menor inclinación.
No abuses, la distancia debe ser moderada. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo, cansancio, dolorimiento y recuerda que hay que volver!!!
Evita las horas centrales del día para caminar por la playa, intentando hacerlo al principio o al final del día, no sólo por el sol que recibiremos en nuestro cuerpo, sino, por la propia temperatura de la arena.
Aplica crema solar protectora en todo tu cuerpo, sin olvidar el dorso de los pies, ya que se trata de una zona sensible,
Presta atención al suelo, ya que, por desgracia, muchas veces nos encontramos en la arena objetos de no deberían estar ahí y podemos sufrir alguna lesión si los pisamos con nuestros pies descalzos.

En el centro de Fisioterapia Corpore de Bilbao estamos a tu disposición para tratar estas lesiones. No dudes en consultarnos tus dudas y molestias y te asesoraremos sin compromiso sobre los posibles tratamientos.